「チートデイで失敗する原因は？」
「チートデイって本当に効果があるの？」
「チートデイで逆に太ったりしない？」
こんな疑問を抱いていないでしょうか？
チートデイで失敗している人や反対意見を見てしまうと、自分も失敗しないか不安になってしまいますよね。
チートデイで失敗してしまうには、必ず原因があります。
この記事では、チートデイで失敗したくない、または失敗してしまった人に向けて、以下の内容をまとめています。
- チートデイで失敗する原因
- チートデイの正しいやり方
- チートデイで失敗しないための注意点
この記事を読めば、チートデイで成功するポイントがわかり、失敗を避けることができます。ぜひ参考にしてください！
チートデイを行う理由とは？
まず、チートデイを実践する理由について知っておきましょう。
チートには「騙す」という意味があります。
チートデイはその名の通り、現状維持しようとする脳を騙すために行います。
体には、恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」という機能が備わっています。急激なダイエットを行うと、体が現状維持しようとして基礎代謝を落としてしまうのです。
こうなると、ダイエットしてもなかなか痩せられない「停滞期」に陥ってしまいます。
チートデイは、大量にカロリーを摂取して「栄養は足りている」と脳を騙し、停滞期を突破するために行います。
チートデイで失敗する原因は？よくある4つの失敗例を解説
チートデイで失敗してしまう主な原因は、以下の4つです。
- 頻度が多すぎる
- カロリーが足りていない
- 一度にあまりにもたくさん食べてしまう
- 普段の食事に問題がある
これからチートデイを実施する人は、失敗しないためにも必ず内容を理解しておきましょう。
1. 頻度が多すぎる
チートデイで失敗する原因1つ目は、頻度が多すぎるからです。
チートデイには、停滞期を打破する効果がありますが、やり過ぎるとカロリー過多の原因になってしまいます。
例えば、チートデイを3日に1回実施したり、気分で設定したりしてしまうと、逆効果になるでしょう。
チートデイは、多くても週1回くらいが目安です。
それ以上の頻度で実施すると、逆に太ってしまう可能性が高いので注意しましょう。
2. カロリーが足りていない
チートデイで失敗する原因2つ目は、カロリーが足りないからです。
チートデイでは、栄養が足りていると体に錯覚させることが重要になります。
カロリーが中途半端だと、停滞期を打破するには不十分なのです。
ダイエットを頑張っている人ほど、食事を抑えてしまいがちです。
しかし、チートデイは普段足りていないカロリーを補うことに意味があるので、頑張ってたくさん食べるようにしましょう。
3. 一度にあまりにもたくさん食べてしまう
チートデイで失敗する原因3つ目は、一度に食べ過ぎてしまうことです。
前述の通り、チートデイで摂取すべきカロリーは非常に多いため、何度も分けて摂取する方が良いでしょう。
無理に食べると消化器に負担を与えたり、逆に食欲を失ったりする可能性が高いので、おすすめできません。
食事を複数回に分けて、1日を通して計画的にカロリー摂取するようにしましょう。
4. 普段の食事に問題がある
チートデイで失敗する原因4つ目は、普段の食事に問題があるからです。
チートデイは、毎日のダイエットで体が飢餓を感じている状態において、効果を発揮します。
つまり、普段から食事制限できていないと効果はありません。
食事制限を実践できている自信がない人や、チートデイで逆に太ってしまった人は、普段の食事を見直す必要があるでしょう。
チートデイが必要なのは、毎日食事制限を行っている人だけです。実施したからといって、必ず痩せるようなものではありません。
チートデイの正しいやり方
ここまでで、チートデイの失敗原因について解説しました。
これからチートデイを実施する人は、前述のような失敗をしないためにも、以下の3つのポイントを意識しましょう。
- 停滞期のタイミングで行う
- 多くても週1回までにする
- カロリーを必要量摂取する
それぞれ順番に解説していきます。
停滞期のタイミングで行う
チートデイは、停滞期にのみ行いましょう。
チートデイを実施するにあたっては、カロリーを大量摂取し、現状維持しようとする体を騙すことが重要になります。
まだ痩せていない人がチートデイを設けても効果はなく、それどころかダイエットの妨げになってしまうでしょう。
停滞期が訪れていない人や、すでに突破した人は、チートデイを実施すべきタイミングではないということです。
多くても週1回くらいにする
チートデイは、多くても週1回くらいを目安に実施しましょう。
前述の通り、チートデイの頻度を増やし過ぎると、カロリー過多で太ってしまう可能性があります。
また、チートデイを実施していると、そのうち停滞期を脱出します。
こうなると、再び停滞期が訪れるまでチートデイは必要なくなるため、自身の変化をしっかり見極めましょう。
最初は週1回程度を目安に、そこから状況に応じて減らしていくことが重要です。
カロリーを必要量摂取する
チートデイを設ける前に、あらかじめ必要なカロリー量について把握しておきましょう。
チートデイで摂取すべきカロリー量は、次の計算式で求められます。
- 基礎代謝 × 3kcal
- 体重 × 40〜45kcal
例えば、体重60kg・基礎代謝1,500kcalの人がチートデイで摂取すべきカロリー量は、2,400〜4,500kcalになります。
摂取カロリーは、計算式によって幅があります。
人によって食べられる量は異なるため、上記のカロリー量から自分が無理なく食べられるだけ食べるのが良いでしょう。
なお、自分の基礎代謝は計算サイトから簡単にわかるので、一度調べてみましょう（参考：基礎代謝量 – 高精度計算サイト）
上記の通り、チートデイに必要なカロリー量は非常に多いです。
食事を複数回に分けるか、どうしても食べられない人は、チートデイを諦めるという選択肢も必要になるでしょう。
チートデイで失敗しないための注意点
チートデイで失敗しないためには、次の2点にも注意しましょう。
- アルコールは控える
- 体調を崩さないようにする
アルコールは控える
チートデイ当日は、アルコールを極力控えるようにしましょう。
お酒を飲むと、肝臓がお酒を分解するために働きます。すると、せっかく摂取した栄養の代謝が後回しになってしまいます。
つまり、飲酒をすると脂肪の分解や代謝が行われなくなり、ダイエットに悪影響を与えてしまう可能性があります。
チートデイでは、なるべくお酒を飲まないようにしましょう。
体調を崩さないよう配慮する
チートデイで食事を摂る際は、体調を崩さないよう注意しましょう。
チートデイではかなりのカロリーを摂取する必要があるため、無理をすると体調不良を起こす可能性があります。
下痢やニキビになったり、胃腸に極度の負担がかかったりしてしまうと、ダイエットとしては逆効果です。
体調不良により、ダイエットの継続が難しくなるケースも考えられます。
チートデイは、無理のない範囲で実施するようにしましょう。
チートデイを取る前にやるべきこと
最初に説明した通り、チートデイは停滞期を抜けるために実施します。
つまり、ダイエットでまだ痩せていない人は、チートデイを取る必要はありません。
なかなか痩せられない人は、まず次の4つのポイントを改善しましょう。
- 普段の食事に気を付ける
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 有酸素運動も取り入れる
- 継続できる食事・運動を心掛ける
普段の食事に気を付けよう
痩せるためのポイント1つ目は、普段の食事に気を付けることです。
脂肪を減らすには、1日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態（アンダーカロリー）を維持する必要があります。
アンダーカロリーを継続することで、毎日少しずつ痩せていきます。
ダイエット中は高タンパク・低カロリーの食事を中心に摂取して、常に摂取カロリーに気を遣うようにしましょう。
なお、カロリー管理には以下のスマホアプリがおすすめです。
- もぐたん
- あすけん
- カロママ
それぞれ簡単に解説していきます。
もぐたん
もぐたんは、主に女性におすすめのアプリです。
毎日の摂取カロリーを記録することで、クマのキャラクター「もぐたん」の着せ替えを楽しむことができます。
継続すればするほど着せ替えグッズも増えるため、楽しくダイエットを継続することができるでしょう。
あすけん
あすけんは、栄養バランスを整えたい人におすすめです。
食べ物のデータを登録しておくことで、自動でカロリーや栄養素を計算してくれます。
さらに、計算したデータを元に栄養バランスについてのアドバイスがもらえるため、健康的にダイエットを続けることができます。
カロママ
カロママは、食事制限と運動を両立している人におすすめです。
栄養管理士を元にしたAIがアドバイスや食事の提案をしてくれます。さらに、運動データと連動させることもできるので、総合的なカロリー計算にも便利です。
筋トレで基礎代謝を高めよう
痩せるためのポイント2つ目は、筋トレを行うことです。
筋トレをすることで筋肉量が増えて、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると1日当たりの消費カロリーが勝手に増えるため、痩せやすい体になるのです。
なお、筋トレは大きな筋肉から鍛えることをおすすめします。
大きな筋肉は、小さな筋肉よりも鍛えやすいうえに、筋肥大させやすいので効率的に代謝を高められます。
大きな筋肉を順番に並べると、以下の通りです。
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- ハムストリングス（太もも）
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
食事制限だけでなく筋トレも行うと、より早く痩せることができるでしょう。
有酸素運動も取り入れよう
痩せるためのポイント3つ目は、有酸素運動を取り入れることです。
筋トレをした直後に有酸素運動を行うことで、より効率的に痩せられます。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには体脂肪分解効果があり、この状態で有酸素運動を行うことで、効率的に体脂肪を分解できるのです。
なお、有酸素運動には次のようなものがあります。
- ランニング
- ジョギング
- スイミング
- サイクリング
筋トレの直後は有酸素運動を行い、ダイエットの効率を高めましょう。
継続できる食事・運動を心掛けよう
痩せるためのポイント4つ目は、継続することです。
いくらハードな食事制限・運動を実施しても、三日坊主に終わってしまっては意味がありません。
多少緩くても、継続できる方法でダイエットを続けるようにしましょう。
例えば、週に1回は美味しい物を食べるようにしたり、筋トレを軽めにしたりすることで、継続しやすくなります。
また、食事や運動を習慣化してしまうのも、継続のコツです。
継続できるように、無理のないダイエットプランを実施しましょう。
まとめ｜チートデイで失敗しないためには、頻度とタイミングの見極めが大切！
チートデイで失敗しないためには、頻度とタイミングが重要です。
チートデイの目的は停滞期を断つことなので、ダイエットの効果がまだ現れていない状態で行っても意味がありません。
チートデイでよくある失敗パターンは、以下の4つです。
- 頻度が多すぎる
- カロリーが足りていない
- 一度にあまりにもたくさん食べてしまう
- 普段の食事に問題がある
原因さえわかれば、失敗を過度に恐れる必要はありません。
適切な頻度・タイミングでチートデイを実践し、効率的に減量を行いましょう！
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