「一日一食を昼だけにするメリットやデメリットを知りたい！」
「一日一食ダイエットをするなら、昼よりもおすすめの時間帯がある？」
「ダイエットを成功させたいけど、どうしたらいいの？」
一日の食事を一回だけにすることで、ダイエット効果が期待できるという意見もあります。自分の好きなタイミングで食事を行えるため、昼だけに制限しようと考えている方もいるのではないでしょうか。夜を抜いた方が、より高いダイエット効果が期待できそうですよね。
しかし、一食のタイミングを昼にするのはおすすめできません。この記事では、ボディメイクのプロであるジムトレーナーが、昼だけに食事を摂るデメリットを解説します。
なお、一日一食に制限しなくとも、痩せる方法はあります。このコラムではダイエットを成功させる秘訣も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
一日一食ダイエットのやり方とは？
一日一食ダイエットとは、名前の通り、一日の食事を一回だけに制限する方法です。食事のタイミングは、朝昼晩どこで摂っても大丈夫とされています。
一日一食ダイエットでは、飲酒や適度な間食が認められています。お酒が好きな方にとっては、嬉しい減量方法でしょう。
一日一食を昼にするのをおすすめしない4つの理由
一日一食ダイエットをする際、昼だけ食べることはおすすめできません。主な理由は、以下4点です。
- 食事に時間を費やしにくいから
- 夜にお腹が空いてしまうから
- 人付き合いに困るから
- 強い眠気に襲われるから
順番に解説します。一回の食事を昼にしようと考えている方は、ぜひ本項の内容を参考にしてみてください。
1. 食事に時間を費やしにくいから
一日一食を昼にすると、食事に時間を費やしにくいです。会社や学校の昼休憩は、基本的に1時間と決められているため。
結果、必要な栄養を摂り切れずに、栄養不足に陥る可能性があります。さらに、限られた時間に食事をすると早食いになり、胃腸に負担がかかってしまいます。
一日の食事を一回に制限するには、一食の時間を十分に確保しましょう。
2. 夜にお腹が空いてしまうから
一日一食を昼にすると、夜はなにも食べないことになります。そのため、夕方から就寝前にかけて強い空腹を感じることに。
夜にお腹が空くとなかなか眠れず、睡眠不足になる可能性もあります。さらに、食欲をコントロールできず、暴飲暴食してしまうケースも珍しくありません。
3. 人付き合いに困るから
一日の食事を昼だけにした場合、人付き合いに困るというデメリットがあります。
ダイエットを理由に、誘いを断るのは難しいですよね。飲み会などを断りきれずに、一日一食のルールを守れないこともあります。
断ったとしても、人間関係にひびが入るケースがあるかもしれません。人付き合いに困ってしまうと、ダイエットとして継続するのは難しいでしょう。
4. 強い眠気に襲われるから
一日一食にすると、血糖値が上がりやすくなります。昼に食事を摂ることで、インスリンが過剰分泌されて、強い眠気に襲われることも。
そのため、午後からの仕事に支障をきたす場合もあります。ダイエットが仕事に悪影響を及ぼすのは、できるだけ避けたいですよね。
一日一食を昼にする3つのメリット
一日一食を昼にするにはデメリットがありますが、反対にメリットもあります。主に、以下の3点です。
- 食べ過ぎを防止できる
- 日中の活動エネルギーを補給できる
- 腸内サイクルに合わせられる
それぞれのメリットについて、詳しくみていきましょう。
1. 食べ過ぎを防止できる
食事を摂るタイミングである昼休憩は、基本的に1時間です。時間が決められているからこそ、食べ過ぎを防止できることがメリット。
夜だと時間がある分、オーバーカロリーになる可能性があります。食べ過ぎを防止できるのは、食事の時間が決められていることの多い、昼ならではのメリットです。
2. 日中の活動エネルギーを補給できる
昼に食事を摂ることで、日中の活動エネルギーを補給できます。夜より昼間の方が、活動量が多いです。
昼食を摂ることで、午後からの作業効率が向上する効果が期待できます。日中に体を動かすことが多い方は、昼に食事を摂り、活動エネルギーを補給しましょう。
3. 腸内サイクルに合わせられる
人間には腸内サイクルがあり、時間によって役割が異なります。
主に以下3つに分けられます。
- 午前4時～午後12時：排泄
- 午後12時～午後20時：栄養補給・消化
- 午前20時～午前4時：栄養の吸収
午前4時～午後12時は、排泄の時間です。体内に溜まっている疲労物質や毒素、老廃物などの不要な物を排泄します。
午後12時～午後20時までは、栄養補給と消化の時間です。摂取した食事から、適度な栄養を吸収します。
午前12時～翌日の4時までは、栄養を吸収する役割があります。夜食を食べると太りやすいのは、腸内サイクルにより吸収しやすい時間帯になっているからです。
なお、昼食の時間は、腸内サイクルの栄養補給と消化にあたります。そのため、栄養を必要以上に吸収しない効果が期待できます。
一日一食を実践するなら昼より夜がおすすめ！
一日の食事を一回に制限するなら、昼より夜に実践しましょう。
朝や昼と違い、夜は食事の時間を確保しやすいです。そのため、一日に必要な栄養を十分に摂取できます。さらに、ゆっくり食べられるので、胃腸への負担を少なくできます。
また、食事を夜だけに制限すると、飲み会にも参加できます。ダイエットを理由に断らなくても良いため、人付き合いにも困りません。
その他のメリットについては「【ダイエット効果はある？】一日一食を実施するなら夜がおすすめの理由5選！デメリットや危険性について徹底解説」にて紹介しています。ぜひこちらのコラムもチェックしてみてください。
一日一食ダイエットのよくある質問
一日一食ダイエットを始めようとすると、様々な疑問点が出てくる場合もあると思います。そこでこちらでは、よくある質問にお答えしていきます。
主な質問は、以下の通りです。
- 効果が出るまでどのくらいかかる？
- 女性が行っても問題はない？
- 血糖値の上昇を抑えるにはどうしたらいい？
順番に解説しましょう。
1. 効果が出るまでどのくらいかかる？
一日一食ダイエットは、効果が出るまで約2週間かかるといわれています。自然と摂取カロリーが抑えられるため、減量スピードは早めです。
ただし、即効性があるダイエットは、リバウンドしやすいというデメリットがあります。1か月に体重の5％以上減らすと、リバウンドのリスクが高まるので注意しましょう。
2. 女性が行っても問題はない？
女性が一日一食ダイエットを行っても、問題はありません。
ただし、栄養が足りないのでホルモンバランスが崩れる可能性があります。その結果、生理不順になることも。体調が悪いと感じれば、すぐにダイエットを中止しましょう。
なお、妊娠中・授乳中の方には、一日一食ダイエットをおすすめできません。赤ちゃんに必要な栄養が行き渡らなくなります。
3. 血糖値の上昇を抑えるにはどうしたらいい？
前提として、一日一食は空腹な状態から食事を摂取するので、血糖値が急上昇しやすいです。
血糖値を急激に上げないためには、主に以下のポイントを意識しましょう。
- おかずやサラダを添えて、糖質中心の食事内容を避ける
- 玄米やそばなどGI値の低い食材を選ぶ
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標で、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略称です。GI値が55以下の食材は「低GI食品」といわれ、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。
空腹状態を和らげるため、ナッツやヨーグルトなどの間食を摂り入れるのもおすすめです。
一日一食に制限しなくてもダイエットできる！成功法を解説
一日一食ダイエットについて、いろいろお話ししてきましたが、食事回数を制限しなくてもダイエットは可能です。コツさえ守れば、三食きちんと食べても十分痩せられます。
こちらでは、ダイエットを成功させる5つのポイントを解説します。
- アンダーカロリーを意識する
- バランスの良い食事を心がける
- 適度な筋トレを行う
- 適度な有酸素運動を行う
- 3か月は継続する
それぞれの項目について、詳しくみていきましょう。
1. アンダーカロリーを意識する
ダイエットの大前提として、アンダーカロリーを意識することが大切です。つまり、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることを意識しましょう。
アンダーカロリーを意識すれば、三食食べても痩せられます。一食だけに制限して、強い空腹に耐える必要はありません。
アンダーカロリーは大切ですが、食べる量を極端に減らすのはNG。体が省エネ状態になるので、消費カロリーの約90%を摂取するよう心がけます。
摂取したカロリーを記録できるアプリなどもあるので、上手く活用して、ちょうどいいアンダーカロリーを目指しましょう。
2. バランスの良い食事を心がける
アンダーカロリーに加えて、食事のバランスにも意識を傾けます。
具体的には、PFCバランスを意識してみましょう。PFCとは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物をまとめた呼び方です。
各栄養素の1gあたりのカロリーは、以下の通りです。
- たんぱく質：4kcal
- 脂質：9kcal
- 炭水化物：4kcal
同じ量を摂取しても、脂質はカロリーが高くなります。そのため「高たんぱく・低脂質・中炭水化物」のバランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
3. 適度な筋トレを行う
食事制限にプラスして、適度な筋トレも行いましょう。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がるためです。代謝が上がれば、痩せやすい体を作れます。
基礎代謝を効率良く上げたいなら、筋肉の大きい下半身や背中などを鍛えるのがおすすめです。スクワットやバックエクステンション（背筋）といった種目を行いましょう。
4. 適度な有酸素運動を行う
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。食事制限と筋トレと合わせて行いましょう。
ただし、有酸素運動をやりすぎると筋肉を分解してしまいます。そのため、1回の運動は、30分以内に抑えるのがおすすめです。
5. 3か月は継続する
ダイエットは継続することが大切です。そのため、最低でも3か月は続けるように意識してみましょう。
即効性のあるダイエットは、魅力的に感じます。しかし、リバウンドしやすい、痩せにくい体になるなどのデメリットがあることも事実。場合によっては、強いストレスを感じることもあります。
3か月継続できるかどうかで、ダイエット方法を選択するのもおすすめ。理想は、これからの生活に、無理なく取り入れられるやり方です。習慣化できれば、自然とダイエットを成功させられます。
まとめ
一日一食ダイエットは、自分の好きなタイミングで一日一回だけ食事を摂れる方法です。
ただし、昼に実践するのはおすすめできません。食事に時間を費やしにくく、夜に強い空腹を感じてしまうためです。体調を崩したり、暴飲暴食したりする危険性もあります。
なお、一日一食にしなくとも、ダイエットは成功できます。アンダーカロリーを意識し、適度な筋トレ・有酸素運動をすることで、健康的で美しく体を手に入れられるでしょう。さらに、リバウンドしにくいというメリットもあります。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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