「リバウンドの原因って何？」
「リバウンドを防ぐにはどうすればいい？」
「ダイエットを成功させるコツを知りたい！」
こんな悩みや疑問はないでしょうか？
ダイエットで一時的に痩せることには成功したものの、継続できずすぐに体重が戻ってしまった…という経験のある人も多いと思います。
リバウンドには、必ず原因があります。
ダイエットを始める前に、リバウンドの原因を知り、生活を見つめ直すことが重要です。
この記事では、リバウンドせずにダイエットしたい人に向けて、次の内容をまとめました。
- リバウンドの原因
- リバウンドせずダイエットする方法
- ダイエットを継続させるコツ
- リバウンド防止におすすめのトレーニング
リバウンドを事前に防ぎ、正しい方法で痩せられるよう、ぜひ最後までご覧ください！
大半の人がダイエットの後リバウンドしてしまう原因とは？
リバウンドの主な原因は、大きく分けて次の3つです。
- 過度の食事制限をしている
- 短期間で痩せようとしている
- 我慢しすぎによるストレス
過度な食事制限をしている
リバウンドの原因1つ目は、過度な食事制限です。
行き過ぎた食事制限をしてしまう人も多いですが、栄養バランスを考えないダイエットは逆効果になります。
ダイエット中とはいえ、体は常に必要十分な栄養素を欲しています。
タンパク質がないと筋肉を維持できませんし、脂質も体温を保つのに必要なので、とにかくカロリーを減らせば良いというわけではありません。
ダイエットの際は栄養バランスを考え、健康的に痩せることを意識しましょう。
短期間で痩せようとしている
リバウンドの原因2つ目は、短期間での急激なダイエットです。
早く痩せたい気持ちはわかりますが、急激に痩せようとすると逆効果になります。
なぜなら、体には恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」という機能があるからです。
急激に体重を落とすと体が飢餓の兆候を察知し、現状維持のために脂肪を蓄え始めるため、逆に痩せにくくなってしまいます。
目安としては、1ヶ月に落とせるのは体重の5%以内と考えておくと良いですね。
ダイエットを行う際は、焦らず長期目線で取り組みましょう。
我慢しすぎによるストレス
リバウンドの原因3つ目は、我慢し過ぎているからです。
好きな物を我慢しすぎると、ストレスが溜まってしまい、痩せるまで継続できない可能性が高いでしょう。
ダイエットを始めてから目に見えて痩せるまで、3ヶ月ほどかかります。
今まで毎日お菓子を食べていた人が、いきなり全て我慢して、何ヶ月も耐え続けるのは精神衛生上良くありません。場合によっては、やけ食いの原因になってしまいます。
ダイエットの際は、しっかり継続できるプランを立てましょう。
次は、ダイエットを成功させる方法について見ていきましょう。
リバウンドせずダイエットを成功させる5つのポイント
ダイエットの際は、リバウンドを防止する次の5つのポイントを意識しましょう。
- PFCバランスを整える
- カロリー計算を行う
- 筋トレで基礎代謝を高める
- 有酸素運動で脂肪を燃焼する
- チートデイを活用する
リバウンドしない正しいダイエットを実践するため、ぜひしっかりと目を通してください。
PFCバランスを整える
ポイント1つ目は、PFCバランスを整えることです。
PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrates)の3つの栄養素のバランスを指します。
ダイエットに最適なPFCバランスは、以下の通りです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
このようにPFCバランスの整った食事を摂ることで、健康を維持したまま痩せることができます。
カロリー計算を行う
ポイント2つ目は、カロリー計算です。
カロリー計算をすれば、アンダーカロリーを維持できているかどうかわかります。
アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のこと。アンダーカロリーを維持できれば、毎日少しずつ痩せていくことができます。
アンダーカロリー維持のためにも、食事の摂取カロリーをしっかり把握しましょう。
カロリーを記録しないと、カロリー過多になっていても気づかず、いつまで経っても痩せられない可能性があります。
カロリー計算は、以下のアプリを使って行うのがおすすめです。
- カロミル
- もぐたん
- YAZIO
カロミル
カロミルは、カロリー管理を楽にしたい人におすすめです。
いちいちカロリー量を入力しなくても、料理の写真を撮るだけで推定カロリー量を計算してくれるため、摂取カロリー量の把握が楽になります。
もぐたん
もぐたんは、楽しくダイエットを継続したい人におすすめです。
毎日カロリー量を記録することで、キャラクターの着せ替え服が増えるため、自然にダイエットを継続できるでしょう。
YAZIO
YAZIOは、栄養バランスを重視する人におすすめです。
食事を記録することで、タンパク質や炭水化物、脂質などの栄養素のバランスを計算してくれます。
PFCバランスを維持するのにも、最適のアプリだと言えるでしょう。
筋トレで基礎代謝を高める
ポイント3つ目は、筋トレをすることです。
筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。
筋肉が占めるエネルギー消費の割合は、全体の22%と高めです。痩せやすい体を作るなら、筋肉をつけるのが最善だと言えるでしょう。
後に、ダイエットに最適な筋トレメニューについてもまとめています。
有酸素運動で脂肪を燃焼する
ポイント4つ目は、有酸素運動を行うことです。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解します。そのタイミングで有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を燃焼できるのです。
体脂肪を最大限燃やすためにも、筋トレをしてから有酸素運動という順番で行いましょう。
また、有酸素運動を20分以内に収めることも重要です。
長くやりすぎると、筋肉がエネルギーとして分解されてしまい、せっかくのトレーニングが無駄になる可能性があります。
チートデイを活用する
ポイント5つ目は、チートデイを活用することです。
チートデイとは、ダイエット中にあえて大量にカロリーを摂取して、停滞期を脱出する方法のこと。
最初にお伝えした通り、体にはホメオスタシスという機能があります。
ダイエットで急に体重が減りこの機能が働くと、体が変化を避けようとして代謝を落とし、痩せにくくなってしまいます。
そこで、チートデイを実践することによって大量にカロリーを摂取し、栄養が足りていると体を騙して停滞期を抜け出すように仕向けるのです。
ちゃんと食事制限や運動をしているのになかなか痩せられない時は、チートデイの実施も視野に入れてください。
チートデイに関しては、以下の記事で詳しく解説しています。
⇒内部リンク（チートデイ）
リバウンドを防ぎ、ダイエットを継続するコツ
ダイエットを成功させるには「継続」が非常に重要です。
みんな知っていることですが、それは簡単なことではありません。
そこで、この項では以下のようにダイエットを継続するための3つのコツをまとめました。
- 我慢しすぎない
- 期間を定めない
- 睡眠を減らさない
ぜひ参考にしてください！
我慢しすぎない
ダイエット継続のコツ1つ目は、我慢しすぎないことです。
無理なダイエットは長続きしません。
無理なく継続できるように、程よくストレス解消を挟みましょう。
例えば、1日に1回までお菓子を食べたり、週に1回は美味しい物を食べに行ったりするくらいであれば、ダイエット継続のための必要経費としてOKです。
期間を定めない
ダイエット継続のコツ2つ目は、期間を定めないことです。
ある特定の期間中にだけダイエットしようとすると、期間が過ぎた途端に気が緩み、リバウンドしてしまう可能性があります。
さらに、短期で痩せるには苦しい食事制限が必要になりますし、停滞期に陥ってしまう可能性も高いです。
ダイエットは期間を決めず、長く続けて少しずつ確実に痩せていくことを意識しましょう。
睡眠時間を減らさない
ダイエット継続のコツ3つ目は、睡眠時間を減らさないことです。
睡眠時間が短いとストレスが溜まり、自暴自棄になってしまう可能性があります。
特に、ダイエットでなかなか結果の出ない状況と重なると、やけになって暴食に走ってしまう可能性もあるので注意しましょう。
ストレス解消には、睡眠をしっかり取ることが重要です。
リバウンド防止には運動も効果的！おすすめの筋トレメニュー5選
ダイエットの際は、大きな筋肉から鍛えることが重要です。
大きな筋肉は肥大化させやすく、効率的に基礎代謝を高められるため、ダイエットに適しています。
大きな筋肉（大胸筋や三角筋、大腿四頭筋など）を効率的に鍛えられるトレーニングは、主に次の5つです。
- プランク
- クランチ
- バックキック
- ヒンズープッシュアップ
- パイクプレス
どれも器具なしでできるので、ぜひ試してみてください。
プランク
プランクは、上体を持ち上げたままキープするトレーニングで、腕やお尻をメインに鍛えられます。
具体的には、次のような人におすすめです。
- 筋トレを始めたばかりの人
- 体幹を鍛えたい人
- お腹周りをスッキリさせたい人
プランクは、次の手順に沿って行います。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
クランチ
クランチは、腹筋の力だけで上体を持ち上げるトレーニングで、腹筋の正面とサイドを同時に鍛えることができます。
具体的には、次のような人におすすめです。
- 腹筋を割りたい
- くびれを作りたい
クランチは、次の手順に沿って行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
バックキック
バックキックは、後ろに向かって足を突き上げるトレーニングで、お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えられます。
具体的には、次のような人におすすめです。
- 太ももを痩せたい
- ヒップアップさせたい
- 基礎代謝を高めたい
バックキックは、次の手順に沿って行います。
- 手のひらとひざで体を支える
- 片足を後ろに向かって伸ばす
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対側の足も同じように伸ばす
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 伸ばすときは素早く、下ろすときはゆっくり行う
- 足はお尻より高く上げる
- 目線はおへそにやる
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、手足を大きく広げて行う腕立て伏せで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられます。
具体的には、次のような人におすすめです。
- 厚い胸板を手に入れたい
- だらしない二の腕を引き締めたい
ヒンズープッシュアップは、次の手順に沿って行います。
- 手と足を肩幅より開いて地面につける
- お尻を天井に向かって突きつける
- 体を地面スレスレまでに下げる
- ゆっくりと元の位置まで戻す
- 限界数 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 体全体を動かす
- ひじを動かさないようにする
- お尻をしっかり上げる
パイクプレス
パイクプレスは、肩の力で体を上下させるトレーニングで、主に肩にある「三角筋」という大きな筋肉を鍛えられます。
具体的には、次のような人におすすめです。
- 肩幅を大きくしたい
- 上半身をメインに鍛えたい
- 逆三角形の体を作りたい
パイクプレスは、次の手順に沿って行います。
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は、以下のポイントに注意しましょう。
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
まとめ｜リバウンドには必ず原因がある。生活を見つめ直し、正しいアプローチで確実に改善しよう！
リバウンドには必ず原因があります。
短期間で痩せようとしたり、我慢し過ぎて継続できなかったりするのは、ダイエット失敗の典型例です。
まずは原因を知り、それからダイエット成功に向けて生活を改善しましょう。
ダイエットを成功させるには、次の5つのポイントを意識することが大切です。
- PFCバランスを整える
- カロリー計算を行う
- 筋トレをして代謝を高める
- 有酸素運動で脂肪燃焼する
- チートデイを活用する
原因さえ知っていれば、リバウンドを恐れる必要はありません。
正しいダイエット方法をしっかり継続して、少しずつ着実に痩せていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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